Grão-de-Bico: Como demolhar, Germinar, Pelar e Cozinhar

{ Paleo – ver nota / Sem Glúten e Sem Açúcar Refinado / Sem laticínios nem derivados / Ovolactovegetariano / Alimentação Viva* / Vegano }

*se consumido cru e germinado.

O Grão-de-bico é rico em ácido fólico e outras vitaminas do complexo B, vitamina C, K e E e vários minerais como Ferro, Magnésio, Cálcio, Potássio e Zinco. Mais sobre as caraterísticas nutricionais do Grão demolhado e cozido aqui e do Grão seco aqui.

🌈 Além disso, é riquíssimo em triptofano que é um dos 9 aminoácidos essenciais do corpo. É obtido através da alimentação e tem como principal função ajudar a produzir seretonina, ou seja, a hormona que dá a sensação de bem-estar. Outras fontes de Triptofano são:

  • Oleaginosas, especialmente sementes de abóbora, sendo seguidas pela linhaça, sementes de girassol, sésamo, caju, amêndoas e nozes;
  • Leguminosas como feijão, ervilhas, amendoim e lentilhas;
  • Ovo;
  • Trigo Sarraceno;
  • Carne de Peru;
  • Peixe e marisco selvagens como atum, salmão, sardinha, cavala e bacalhau, bem como vieiras e camarão;
  • Banana – toda tem triptofano, mas a verde tem um nível muito maior. A banana verde pode ser consumida crua em pequenas quantidades ou fazer a biomassa de banana verde que é cozinhada, veja aqui texto e aqui vídeo. Porém a banana verde crua é pré-biótica, contendo 30% de amido resistente que é a comida das bactérias boas, enquanto a biomassa contém apenas 2%, pois os outros 28% viraram amido comum e açúcares, veja aqui vídeo explicativo e aqui como preparar para congelar.
  • Cereja – aliada a mais dois alimentos com triptofano axilia no sono, pois ajuda a induzir sono profundo e apoia a função glandular adrenal. Como a serotonina é produzida durante a noite, é bom ter um sono reparador;
  • Cacau cru.

Veja mais sobre triptofano aqui e aqui.

Porém o Grão-de-bico, tal como todas as leguminosas, tem antinutrientes que impedem a absorção dos nutrientes do grão e até dos nutrientes contidos nos alimentos que o acompanharão na refeição, contribuindo para a produção de flatulência, inchaço e outros efeitos secundários.

Então consumir Grão-de-bico que não foi convenientemente demolhado, não vai gerar os potenciais benefícios, pois o corpo não os conseguirá absorver. O mesmo se aplica ao Grão comprado em latas ou frascos, o qual geralmente é apenas cozinhado a altas temperaturas, não havendo qualquer demolha prévia. Desta forma, contem em si praticamente todos os antinutrientes, à exceção de uma minoria que degenera com a alta temperatura, não sendo já possível efetuar qualquer demolha porque já está cozinhado.

O que são os ANTINUTRIENTES? Os antinutrientes são a proteção da semente para que ela não germine antes de existirem as condições ideais. Porém podem ser neutralizados definitivamente com uma simples demolha. Pode demolhar apenas com água, mas existem facilitadores que aceleram o processo. No caso do Grão-de-bico, o facilitador é o Bicarbonato de sódio que:
* criará um ambiente mais alcalino, já que o grão prefere solos com pH mais alto,
* contribuirá para quebrar mais eficientemente os oligossacarídeos que o corpo humano não consegue digerir,
* torna o grão mais macio e diminui o tempo de cozimento.

Assim, a demolha irá neutralizar parte dos antinutrientes existentes, tornando o Grão-de-bico mais digerível e biodisponível para o nosso organismo.

🌱A Germinação é opcional, mas muito aconselhada, pois aumentará a energia vital e o conteúdo nutricional do alimento, uma vez que ativa vitaminas praticamente inexistentes, aumenta os minerais e proteínas, gera enzimas catalizadoras, aminoácidos, entre outros, havendo um aumento gigantesco.
Apesar do cozimento do Grão-de-bico eliminar as enzimas ativas e degenerar algumas vitaminas, a sua germinação torna-o muito mais nutritivo e gera menos efeitos negativos na sensibilidade às leguminosas, sendo um bom método para testar o nível de intolerância às leguminosas e para quem segue uma dieta Low FODMAP. Sobre FODMAP veja mais aqui.

Lembrando que durante o cozimento:
* as vitaminas hidrosolúveis que são as vitaminas do complexo B e a vitamina C migram para a água do cozimento e perdem-se com altas temperaturas.
* as vitaminas lipossolúveis A, D, K e E perdem-se menos.
* os minerais não são destruídos, apenas tendem a migrar para a água.
* os antinutrientes também migrarão parcialmente para a água, caso as leguminosas não tenham sido demolhadas.

💡Em relação às Peles do Grão, muitas pessoas não as podem consumir, mesmo depois de cozinhadas.
Até no estilo de Alimentação viva, onde o grão-de-bico germinado é consumido cru, é aconselhada a remoção das peles do grão, tanto para crianças, como para adultos, por as peles serem demasiado indigestas e começarem a fermentar no intestino, chamando bactérias ruins.
Abaixo encontra a forma mais fácil de retirá-las.
Na Alimentação Viva, caso a pessoa não goste do sabor do grão cru, é indicado marinar com sal e sumo de limão no frigorífico por 1 a 2 dias num pote fechado. O sal vai quebrar a fibra do grão e gerar uma espécie de cozimento a frio. O Grão germinado cru é muito mais nutritivo que o cozinhado, contendo maior energia vital.

🥘 Por último o cozimento do Grão deve sempre implicar um pré-cozimento para remover a espuma e só depois passar para o cozimento propriamente dito, sozinho ou logo integrado numa receita. Poderá ser cozinhado numa slow cooker, numa panela no fogão ou numa panela de pressão.

Já que é um processo que envolve algum tempo, é  útil duplicar ou triplicar a quantidade de Grão-de-bico a cozinhar. Assim, poderá congelar e ir utilizando à medida que lhe apetece.

É de referir que apesar dos benefícios do Grão, convém consumi-lo com moderação.

Ingredientes:

Demolha

  • 1 CUP Grão-de-Bico seco = 200gr
  • 1 colher de chá de Bicarbonato de Sódio
  • Água abundante

Cozimento

  • Grão-de-bico demolhado ou germinado, pelado ou não
  • Água
  • Flor de Sal a gosto
  • 1 pedaço de Alga kombu

Preparação

💧Como demolhar o Grão-de-bico

Passe o grão-de-bico por água para remover qualquer poeira.
Se fizer apenas uma dose da receita: Coloque-o num frasco de vidro grande, encha com água, feche a tampa, sacuda, desenrosque a tampa e segurando-a contra o frasco, descarte a água. Repita até a água ficar transparente.
Se duplicar ou triplicar a receita: Coloque-o num recipiente, encha com água, mexa, coloque uma rede antisalpicos sobre o recipiente e descarte a água. Repita até a água ficar transparente.

Junte o bicarbonato ao grão-de-bico e encha o frasco ou recipiente com água do garrafão até o dobro da altura do grão-de-bico. Tem de ser no mínimo o dobro de água porque o grão irá inchar durante a demolha.
Feche o frasco e sacuda para distribuir melhor o bicarbonato. Se estiver usando um recipiente, mexa com a mão.

Deixe de molho durante a noite ou por 8h.

Passado esse tempo, descarte a água da demolha, pois parte dos antinutrientes terá migrado para lá. Passe os grãos por água.

Após a demolha os 200gr de Grão-de-bico seco, irá render cerca de 400gr.

Como demolhar corretamente Grão-de-bico com facilitador

🌱 Como Germinar o Grão-de-bico: opcional mas aconselhável

Coloque os Grãos num coador ou num frasco de germinação ou em tabuleiros de germinação ou, se não estiver calor, poderá colocar diretamente num recipiente grande. Passe por água corrente 2 vezes ao dia, uma de manhã e outra à noite, colocando-os longe da luz direta.

No caso de usar um recipiente grande sem escoamento da água:
* encha com água, movimente os grãos puxando-os com a mão debaixo para cima, por forma a que os grãos que estiveram embaixo, venham para cima. Tal vai impedir que comecem a se estragar, dado que não há escoamento.
* descarte a água com ajuda de uma rede antisalpicos.
* repita mais uma ou duas vezes.

A lavagem 2xdia vai manter os grãos húmidos e lavar possíveis bactérias que se possam acumular no intervalo entre uma lavagem e outra, favorecendo a segurança da germinação. Se estiver muito muito calor é melhor ser 3xdia.

Conforme a temperatura ambiente, os grãos vão levar mais ou menos tempo a germinar, sendo que mais calor facilitará o processo. Poderá levar 2 a 3 dias e o sinal é aparecer um narizinho que é o germe desenvolvido. Nem todos vão germinar ao mesmo tempo, uns ficam maiores do que outros, mas está tudo bem. Na foto pode ver uns com o nariz despontado.

Como Germinar Grão-de-bico.jpg

💡Como remover as Peles do Grão-de-bico facilmente

Após a germinação ou após a demolha se não for germinar, coloque uma pequena porção de grão cru num pano de cozinha, feche o pano e passe com o rolo da massa como se estivesse a esticar massa, rolando para afrente e para trás com força. Tal vai quebrar o grão e fazer soltar a pele.

 

A seguir friccione o pano com as mãos, coloque os grãos num recipiente, encha-o com água e esfregue os grãos. As peles irão ficar a flutuar e poderá descartar muitas de uma só vez. Volte a encher com água ou apenas a esfregar os grãos até todas as peles terem saído.

Nota: Se for fazer humus com grão cozinhado, mesmo que possa consumir as peles, é aconselhável remover cerca de 60% das cascas caso vá cozinhar numa panela normal. Porém se usar a panela de pressão, já não será necessário, pois as cascas tendem a ficar mais molinhas.

Como cozinhar o Grão-de-bico

Independentemente de germinar ou não e do método de cozimento escolhido, é importante fazer um pré-cozimento com remoção da espuma. Essa espuma contém antinutrientes e substâncias que contribuem para os efeitos colaterais do grão.

Numa panela coloque o grão, encha com água até uns 3 dedos acima do grão e leve a lume médio-alto até levantar fervura. Ao começar a fervar vai começar a surgir muita espuma que deverá ser retirada. Esta etapa levará uns 20 minutos ou menos até a espuma aparecer e reduzir consideravelmente. Se for usar a panela de pressão poderá fazer este procedimento logo na panela e só depois fechar e cozinhar.

Para cozinhar por completo o Grão existem três hipóteses:

  • numa Slow Cooker no médio por 5 horas. É um cozimento lento que preserva mais os nutrientes. Apesar das longas horas, o grão ficará bem cozido, mantendo a forma.
  • numa panela no fogão: levará 45 min a uma hora. Dará um grão mais firme.
  • numa panela de pressão: levará 20 a 30 minutos após começar a apitar. Dará um grão mais suave com peles mais macias.

Como utilizo a slow cooker para cozer grão, descarto a água do primeiro cozimento. Também o poderá fazer nas outras hipóteses de cozimento.

No recipiente de cerâmica da Slow cooker coloco água fria em boa quantidade para compensar o aumento de temperatura gerado pelos grãos quentes. Vou adicionando com cuidado, juntando mais água.
Deverá ficar com pelo menos 1 dedo de água acima dos grãos porque não irá borbulhar. Já na panela normal ou na de pressão deverá colocar uns 3 dedos acima ou mais.

Junte flor de sal a gosto e um pedaço de Alga Kombu, a qual dará mais minerais e iodo e deverá ser descartada no fim do cozimento porque funcionará como esponja para os possíveis antinutrientes.

Após o tempo de cozimento, desligue o lume, retire a alga kombu e deixe arrefecer completamente.

Durante o cozimento a alga kombu vai inchar imenso. Se não a retirar no fim do cozimento ela vai desfazer-se, virando um aglomerado gelatinoso.

Como cozinhar  Grão-de-bico.jpg

O Grão cozido está pronto a usar ou a congelar.

 

Notas:

* Congele o grão sem a água em sacos de congelação. Depois é só colocá-lo em água a ferver por uns minutinhos para dar um leve aquecimento. Não cozinhe durante muito tempo para não se desfazerem.

* Se for utilizar grão apenas para integrar numa refeição, faça o procedimento da remoção da espuma e depois descarte, ou não, a água e junte os restantes ingredientes, ou reserve o grão para juntar no momento que achar mais propício dada a receita que está a seguir, tendo em conta que já tem algum cozimento.

* Os tempos de cozimento podem variar conforme a dureza da água. Água mais dura aumenta o tempo de cozimento.

* Li que a água da demolha e até do cozimento do grão podem ser utilizadas para regar plantas após arrefecerem por completo. Porém nunca testei.

* Considero que a segunda água de cozimento seja segura de ser utilizada, dado tanto procedimento… Além disso, muitas vitaminas e minerais migram para a água do cozimento. Geralmente a água do cozimento do grão é utilizada para tornar o humus menos denso, conferindo ainda mais sabor. Também é usada para fazer aquafaba, mas nunca experimentei com esta água caseira.
A aquafaba geralmente é feita com a água do Grão-de-bico enlatado ou em frascos de vidro e contém todos os antinutrientes. Logo desaconselho vivamente a sua utilização veja mais aqui.

* Em relação à Paleo e Leguminosas veja mais aqui e aqui.

Lembrando que no que toca a alimentação convém sempre estar atenta aos sinais do corpo e adaptar a alimentação, vendo o que cai bem ou não. Um alimento pode ser muito bom, mas se o corpo não o recebe bem, não será o indicado para si.

Equipamento utilizado:

  • Slow Cooker do Lidl
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