Com que Gordura Cozinhar?

Com que Gordura Cozinhar.jpg Óleos Vegetais – Veneno líquido

Óleos Vegetais são compostos por ácidos gordos polinsaturados (ómega 3 e 6), os quais quando aquecidos sofrem um processo de oxidação e hidrogenação parcial, virando gordura trans que é veneno para o organismo.
No entanto há um detalhe: Todo o óleos-vegetais-X-gordura-saturadaóleo vegetal colocado à venda nos supermercados, já é gordura trans! Por ser composto por ácidos gordos polinsaturados, esse óleo ficaria rançoso em 10dias. Logo, para isso não acontecer, é hidrogenado parcialmente, virando a tal gordura trans que é um antinutriente.
Ex.: óleos de soja, canola, amendoim, girassol,…

i117675Gordura Trans: Antinuriente resultante da hidrogenação dos óleos vegetais. Esta hidrogenação pode ser:
– industrial, visando aumentar a data de validade ou para criar margarinas;
– ou ser consequência do mero aquecimento do óleo ao cozinhar.
Esta gordura está presente na grande maioria dos alimentos industrializados (batatas fritas, bolachas, pipocas de microndas, refeições pré-preparadas, etc).
Em 1930 foi identificado que fazia mal à saúde e em 1957 surgiu o primeiro estudo oficial a comprová-lo: Interfere no funcionamento básico da membrana celular e é a verdadeira responsável pelas doenças cardíacas.

oleo-de-canola-colza-da-ataques-cardiacosNota EXTRA: nos últimos anos, o óleo de colza tornou-se muito popular por ser apresentado como  fonte de ómega 3. Porém o óleo de colza ou óleo canola (sigla que significa CANadian Oil Low Acid – óleo canadense de baixa concentração de ácido erúcico) é muito prejudicial à saúde, especialmente à saúde do coração. A Colza é uma planta tóxica por ter 5% de ácido erúcico e que crescia epidemicamente no Canadá. O ácido erúcico causa lesões no coração e provoca ataques cardíacos, levando à morte (por tal os insetos não comem a colza e os criadores de gado canadenses não deixavam o gado, nem os cavalos, comerem essa planta). Então era apenas utilizada para produzir lubrificante de automóvel…
Porém, por meio de alterações genéticas, foi criada uma nova espécie de colza com 1% de ácido erúcico que passou a ser utilizada para produzir óleo alimentar. Todavia, continua a ter 1% desse ácido, o que origina problemas cardíacos a longo prazo, ou seja, dá problemas cardíacos à mesma, mas a um ritmo mais lento. Além disso, ao aquecer o óleo de colza, o ácido erúcico vira ácido brassídico que ainda é pior.

Azeite – Só se for crú!

Azeite é composto maioritariamente por ácido oleico (ómega 9) e para usufruir das propriedades anti-oxidantes deve ser consumido cru, uma vez que estas degeneram a partir dos 80ºC. Por outro lado, o ácido oleico ao ser aquecido a altas temperaturas vira ácido elaídico que é gordura trans.
Assim o melhor azeite para consumir tem de ser:

  • Extra Virgem, prensado a frio: processo gentil que preserva a integridade dos ácidos gordos e dos antioxidantes;
  • Em garrafa de vidro escuro porque azeite oxida com a luz.

Diferenças entre o Extra Virgem e o Virgem, tendo em conta que menor acidez = maior pureza do produto:

  • Extra virgem tem menor acidez no máximo 0,8%, resulta da primeira prensagem das azeitonas. Tem propriedades antioxidantes, um sabor forte e o seu ponto de fumaça é de 160ºC;
  • Virgem tem 1 a 3% de acidez. Tem um sabor mais suave e o seu ponto de fumaça é de 215ºC.

*Existem outras variedades de azeites, mas já contêm azeite refinado que é de evitar.

Desta forma, o ideal será utilizar azeite extra virgem na sua forma crua. Até poderá ser usado para cozinhar, mas deverá evitar-se usar para fritar por a temperatura de fritura ser de 180ºC.

azeite

Então, quais são as alternativas preferenciais para cozinhar?

Em modo chique o óleo de côco e em modo revivalista a banha de porco.
Razões: A grande percentagem de gordura saturada torna-os mais estáveis quando submetidos a altas temperaturas. Isto é, molecularmente a gordura saturada não têm ligações duplas que possibilitem a reação com o oxigénio. Como não reagem com o oxigénio, não viram gorduras trans e nem criam produtos tóxicos de oxidação como os aldeídos (substâncias que contribuem para doenças neurodegenerativas e cancros, por ingestão ou inalação).

Breve explicação sobre os diversos tipos de Gordura

Nomes alternativos para Gordura: Ácidos Gordos ou Ácidos Graxos.

Estrutura molecular dps ácidos gordos saturados

Todas as ligações de carbono estão ocupadas com átomos de hidrogénio, não havendo possibilidade de reação com oxigénio (daí o nome saturado = tudo ocupado).
Isso significa que normalmente não ficam rançosos, mesmo quando aquecidos para fins de cozimento. São gorduras estáveis.
A nível molecular, têm uma estrutura molecular reta, o que leva ao fácil encaixe uns nos outros, tendendo a formar uma gordura sólida ou semi-sólida à temperatura ambiente.

Estrutura molecular dos ácidos gordos monoinsaturados.jpg

Tem uma ligação dupla, na forma de dois átomos de carbono duplamente ligados entre si, faltando dois átomos de hidrogénio.
Não ficam rançosas facilmente e por serem relativamente estáveis, podem ser utilizadas para cozimento.
A nível molecular têm uma dobra ou curvatura na  ligação dupla que dificulta o encaixe das moléculas umas nas outras, logo tendem a formar gorduras líquidas à temperatura ambiente. São relativamente estáveis.

Estrutura molecular dos ácidos gordos poli-insaturados

Tem duas ou mais ligações duplas, estando em falta quatro ou mais átomos de hidrogénio.
Ficam rançosos com facilidade e são altamente reativos, nunca devendo ser aquecidos ou usados para cozimento (especialmente o ácido linolénico, mais conhecido como  ómega-3), devendo ser tratados com cuidado.
A nível molecular cada ligação dupla tem uma dobra ou curvatura que impede o encaixe de umas moléculas nas outras, formando gorduras líquidas mesmo quando colocadas no frigorífico.

As gorduras poli-insaturadas mais encontrados nos alimentos são o Ómega 3 e 6 (chamadas de essenciais por o organismo não conseguir produzi-las, sendo preciso obtê-las através da comida).

Ómega-6 (ácido linoleico) tem duas ligações duplas.
Ómega-3 (ácido linolénico) tem três ligações duplas.
(o número do ómega indica a posição da primeira ligação dupla)

A proporção equilibrada do seu consumo é de 1:1. Na natureza estas gorduras são normalmente encontrados na forma cis, ambos os átomos de hidrogénio da ligação dupla estão no mesmo lado. Quando submetidas a calor passam a trans.

Exemplo de uma estrutura molecular CIS (H do mesmo lado) e de uma Trans (H em lados opostos):

cis e trans.jpg

Gorduras saturadas:
visão desmistificada

Gorduras Saturadas:

são estáveis;

têm maior duração;

não fazem mal ao organismo e não criam problemas cardíacos como popularizado;

são necessárias ao bom funcionamento e manutenção: do cérebro, das membranas celulares e regulação genética, do sistema imunitário, sistema hormonal, ossos (para assimilar o cálcio), coração, fígado e pulmões;

ajudam a reduzir a fome (saciedade);

não provocam aumento de peso, pois esse é causado por excesso de hidratos de carbono.

Pela observação da composição do Óleo de Côco e da Banha, pode-se constatar que são gorduras estáveis.

(uma mais estável que a outra).

oleo de cocoBanha

Ponto de Fumaça do Óleo de Côco: 177ºC
Ponto de Fumaça da Banha: 182ºC

Segundo Dr. Mercola:
Familiarize-se com os méritos do óleo de côco para cozinhar e das gorduras animais para fritar ocasionalmente.

“Acquaint yourself with the merits of coconut oil for baking and with animal fats for occasional frying.”

Conclusão

O melhor óleo para cozinhar é o óleo de côco (apto para vegans). Porém, como é mais dispendioso (e se não for vegetariano/vegan), pode ir na banha de porco preto*, pois é 1000x melhor do que qualquer óleo vegetal!

*Prefira banha de porco preto, pois geralmente tem uma alimentação mais saudável que o porco normal. O porco normal é alimentado a rações e a maior parte das toxinas ingeridas pelo animal, ficam alojadas na gordura que este acumula.
Pode fazer facilmente banha em casa assim https://www.youtube.com/watch?v=aT4JX7SAVmk

Outra gordura interessante pelas suas características é o Ghee. Para saber mais sobre ele, carregue sobre a imagem.

Como fazer Ghee | How to make Ghee

Espero ter ajudado, Lígia

Nota Pessoal: Em relação ao azeite, continuo a preferir usá-lo apenas em saladas, refeições frias ou para fazer maionese caseira (clique aqui para ver a receita). O Natal é a única altura em que utilizo azeite extra virgem para fritar, uma vez que as azevias e sonhos (ambos sem glúten e paleo) ficam com melhor textura e a fritura produz muito menos fumo, comparativamente ao óleo de côco.

Opiniões diferentes sobre o azeite (uma a favor e outra contra):
* https://www.thepaleomom.com/olive-oil-redemption-yes-its-a-great-cooking-oil/
* http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2010/10/30/rudi-moerck-on-cooking-oils.aspx

Artigos a consultar de Dr. Mercola sobre os melhores óleos para cozinhar:
1 – Vegetable Oils: Beware of Common Fats That Are Even More Dangerous Than Trans Fats
2 – The Truth About Saturated Fat

Mais informação sobre Gorduras Saturadas: http://www.telomero.com.br/secao/publicacoes/gorduras/818/gorduras-saturadas

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